La Diète en période de sèche: Et si on prenait le contre-pied…

La Diète en période de sèche: Et si on prenait le contre-pied…

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             Mon propos aujourd’hui n’est pas de remettre en question des décennies de diététique dans le monde du culturisme… mais plutôt de vous proposer une alternative plus facile à mettre en oeuvre pour les non professionnels du body-building que nous sommes.

En effet les Diets de sèche à la mode vous proposent en général de parceler vos apports caloriques quotidiens en 6 petits repas à repartir toutes les 2 à 3 heures. Et ça marche c’est certain… mais bon… bon nombre d’entre nous ont probablement une vie active, une vie sociale et amoureuse voir même pour les plus vieux une vie de famille (oui il faut parfois accepter son âge…). La logistique que représentent ces plans diététiques est parfois difficile à mettre en oeuvre.

            « Ladies and gentelmen let me introduce you the Intermittent Fasting« 

Du moins, la Diète que je vous propose s’appuie essentiellement sur cette philosophie alimentaire en y incorporant d’autres approches qui me semblent vraiment complémentaires. L’idée étant de supprimer le superflu pour ne garder que l’essentiel de ce qui est facilement applicable dans notre vie moderne.

Bruce Lee disait en substance que « le kung-fu était comme le travail du sculpteur qui consiste à retirer la terre et non d’en rajouter pour obtenir l’essentiel ». C’est pareil pour la diète en période de sèche.

Intermittent Fasting

La traduction littérale ressemblerait à « Jeûne intermittent ». C’est en fait ce que vous faites quotidiennement lorsque vous entrecoupez vos phases de repas par des phases de « non-repas » plus ou moins longues. La plus longue étant celle du jeûne nocturne. Si vous terminez votre diner à 21h et que vous vous réveillez à 6h et que vous déjeunez tout de suite alors votre jeûne nocturne aura duré 9h pour 15h de phase alimentaire. C’est en gardant cela à l’esprit que l’on va pouvoir développer une approche plus naturelle et plus facilement gérable socialement.

            Quand je parlais de prendre le contre-pied, vous allez comprendre pourquoi…

Les sèches classiques vous proposent de manger l’essentiel de vos apports caloriques le matin afin de pouvoir avoir l’ensemble de la journée pour bruler ces mêmes calories. Diminuant progressivement au cours de la journée les quantités ingérées. De même elles vous conseillent de prendre l’essentiel de vos glucides le matin et le midi, mais surtout pas le soir afin de ne pas les stocker durant la nuit.

Maintenant, raisonnons un peu différemment. Il faut savoir que notre corps utilise en priorité les glucides issus de notre alimentation afin de générer l’énergie nécessaire à son propre fonctionnement.

Si chaque matin vous vous empressez d’engloutir des sources de glucides tels que le pain, les céréales et autres fruits, vous lui fournissez tout le fioul nécessaire à son fonctionnement. Ce qui est parfait si vous souhaitez maintenir votre poids de corps actuel. Cependant en phase de sèche on souhaite aller chercher les graisses stockées afin d’obtenir une meilleure définition musculaire.

Oui vous comprenez bien… je suis en train de vous dire que l’idéal c’est de supprimer le petit déjeuner. De ce fait vous augmentez la période de Jeûne en obligeant ainsi votre corps à puiser dans ses réserves dés le matin.

Si l’on reprend notre exemple du dernier repas terminé à 21h et que le premier repas du lendemain est à 12h alors votre phase de jeûne passe de 9h à 15h et votre phase alimentaire de 15h à 9h.

Si toutefois ne rien manger au petit dej vous effraie, vous pouvez maintenir un apport protéiné, mais surtout pas de glucides. Mais bon quand même on a dit qu’on était des fous oui ou non…

Maintenant que vous maitrisez le concept, voyons concrètement comment le mettre en oeuvre et les incidences que cela aura sur votre corps et surtout sur vos graisses.

La Diète

Qui n’a pas entendu parler du régime Paleo… En gros on se met dans la peau d’un homme des cavernes et l’on voie ce que l’on peut manger. On chasse, on pêche, on cueille ou on ramasse… that it. Ce n’est pas une fin en soi, mais ça a le mérite de vous faire comprendre que tout ce qui est transformé, raffiné et déjà tout prêt ne doit pas entrer dans votre bouche. C’est donc uniquement l’image qui m’intéresse.

En effet en sortant de votre caverne n’étant pas agriculteur vous ne cultivez pas de céréales, n’étant pas éleveur vous n’avez pas de vaches à traire ou alors peut être juste une chèvre qui traine dans le coin, ou encore mieux le lait de maman Femme des cavernes… mais je m’égare…vous avez compris l’idée quoi.

Il va sans dire que notre pratique sportive étant une priorité, nous amènerons quelques adaptations non négligeables. En effet, en tant qu’athlètes nous avons un niveau d’activité physique et de performance qui requiert que nous soutenions un certain niveau énergétique. Aussi nous introduirons tout de même quelques carbohydrates bien choisis afin de maintenir les besoins physiologiques, métaboliques et hormonaux inhérents à cette activité si moderne qu’est la culture physique. L’homme des cavernes mangeait pour survivre pas pour se construire le physique de Lazar Angelov.

# 1: Devenez Chasseur/Pêcheur

 

Faites des viandes et des poissons « sauvages », sans hormones et sans antibiotique, la base de votre alimentation.

Ils fournissent l’ensemble des acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour construire et maintenir notre masse musculaire. Ils contiennent les « bons » acides gras essentiels dont nous avons besoin pour soutenir une production hormonale normale. Enfin ils nous fournissent bon nombre de vitamines et de minéraux tels que la vitamine B, le Zinc, le sélénium, le fer, etc…

# 2: Cueillez les Micronutriements et les Phytonutriements

Faites des légumes et des fruits entiers le second fondement de votre diète.

Ils fournissent des fibres naturelles, des antioxydants, des vitamines et des minéraux (vitamine A, vitamine C, potassium, magnésium, calcium, etc…), ainsi que les phytonutriments qui combattent les infections et autres maladies.

# 3: Cueillez les nutriments énergétiques

 

Ajoutez des aliments entiers riches en bonne graisse comme les noix et autres graines, les avocats. Des fruits légers en fructose comme la noix de coco, les baies rouges ou noir, et des aliments naturellement sans gluten et contenant des amidons naturels comme le riz, les pommes de terre, le quinoa, les lentilles et les pois,etc…

# 4: Jeûnez par intermittence sur des périodes plus longues autour de 15h.

 

Jeûner ou manger très léger pendant la journée et manger la majorité des calories le soir semble être l’inverse de ce qu’on nous a toujours appris. Alors pourquoi?

1/ Physiologie:

Une telle répartition alimentaire permet un meilleur contrôle des niveaux d’insuline et de sucre dans le sang. Elle augmente la sécrétion d’hormones bruleuses de graisse pendant la journée

( hormone de croissance, cAMP), tout en améliorant simultanément la répartition des nutriments et la sécrétion des hormones responsable de la croissance musculaire ( insuline, mTOR) au meilleur moment pour la récupération à savoir: le soir. Enfin les glucides complexes favorisent un bon endormissement et favorisent un sommeil réparateur.

2/ Psychologie:

Beaucoup de gens trouvent relativement plus facile de diminuer les calories en journée et de faire attention à leur choix alimentaire tant qu’ils savent qu’ils vont pouvoir manger un repas plus copieux qui amènera une meilleure satiété. Cette répartition est plus efficace, car elle évite les rebonds hyperglycémiques et les crashs énergétiques qui surviennent souvent l’après-midi entrainant souvent le soir des envies irraisonnées de sucre ou de malbouffe.

3/ Sociologie:

Instinctivement et socialement ainsi que dans notre vie professionnelle cette stratégie est beaucoup plus facile à suivre. Vous n’êtes plus l’esclave de votre diète. Le repas du soir en famille reste plus convivial si l’on n’est pas frustré devant son assiette. Cela peut paraitre anecdotique, mais sur le long terme un plan facile à suivre au boulot, à la maison et en famille, sera toujours le plus efficace.

# 5: Voilà à quoi ça devrait ressembler:

 

Ptit Dej

Eau, Café, Thé

Midi

100 a 200 gr de protéine maigre*

légumes à volonté ( le brocoli et les autres crucifères sont les rois)

30 a 60 gr de noix de coco ou amandes ou avocat (bon gras)

Soir

200 gr a 400gr de protéine maigre*

légumes à volonté

100 a 150 gr de riz cuit ou de pomme de terre ou de quinoa ou lentilles*

*Adaptez les quantités en fonction de votre gabarit et de votre niveau d’activité qui peut fortement varier en fonction des individus en période se sèche.

Trichez une fois par semaine le soir et mangez ce que vous voulez. Pensez aux sorties entre amis ou aux invitations elles sont une bonne occasion pour tricher et rester de bonne compagnie.

 

# 6: Enfin évitez le plus possible les aliments suivants:

1/ éviter absolument:

-les sources de fructose sous forme d’additif. Ils sont responsables d’obésité, de résistance à l’insuline, de diabètes de type II et de l’élévation des triglycérides.

Je ne parle pas ici des fruits entiers qui contiennent eux du fructose naturel, mais en petite quantité.

Je parle bien du sirop de fructose utilisé dans la confection de beaucoup d’aliments sucrés.

-les acides gras trans contenus dans les plats préparés sont responsables des graisses ventrales et viscérales, d’obésité, de diabète, de crises cardiaques, d’AVC et de cancer.

-les huiles riches en oméga 6 d’origines végétales participe aux états inflammatoires chroniques augmentent les risques de maladie auto-immune, de problème cardiovasculaire et de diminution de la sensibilité de l’insuline. N’entre pas dans cette catégorie l’huile d’olive qui est parfaite pour l’assaisonnement a froid. L’huile noix de coco quant à elle est parfaite pour la cuisson.

-Le Gluten contenu dans les céréales et produit dérivé comme le pain et les pattes sont responsables de fatigue chronique, de dysfonction du système immunitaire, de l’élévation du cortisol,de rétention d’eau, de flatulence et de douleurs abdominales.

2/ a réduire fortement:

 

-L’acide phytique contenu dans les produits céréaliers dit « complet », peuvent amener des stress digestifs et aussi empêcher votre organisme de fixer les minéraux et même affecter la digestion des protéines.

-Les lectines contenues dans les céréales et certains légumes perturbent le système immunitaire, affectent la digestion des protéines et la disponibilité des acides aminés.

-Les laitages peuvent pour bon nombre de personnes augmenter leur production de mucosités et d’histamine, amener des stress digestifs, augmenter la production de cortisol, de graisse viscérale, et la rétention d’eau, de l’acné, des phénomènes inflammatoires, il semble aussi être lié à la présence du diabète.

 

# 7: L’alimentation périentrainement.

 

En fonction de vos horaires d’entrainement, il se peut que vous ayez à modifier un peu cette répartition. En effet si vous vous entrainez le matin il ne serrait pas adapté de venir vous entrainer à jeun. Même si certains le préconisaient à une époque, l’entrainement à jeun se ferra essentiellement au détriment de votre muscle et pas de votre graisse.

Les dernières études tendent à prouver que c’est vraiment autour des périodes d’entrainement qu’il est recommandé d’utiliser des glucides rapides. On le sait depuis longtemps pour ce qui est du postentrainement, mais on le sait moins pour le préentrainement et même pendant. En effet le fait d’ingérer des glucides rapides permet d’augmenter les taux d’insuline. À ce moment précis, nous profiterons de l’effet anticatabolique de l’insuline qui aura pour avantage de protéger vos muscles pendant l’entrainement. Alors que l’ingestion de sucre rapide à un autre moment loins d’un effort physique aurait entrainé un stockage des nutriments sous forme de graisse. Il est très intéressant de complémenter cette prise de glucide par des protéines à assimilation rapide qui pourront grâce à l’insuline être assimilées au niveau musculaire.

C’est dans ces moments-là que je trouve judicieux d’utiliser ce que la science moderne nous apporte de meilleur en terme de compléments alimentaires:

-juste avant l’entrainement boire un mélange de 25 gr de Dextrine cyclique (glucide à assimilation très rapide) et de 15gr BCAA dans 300 a 500 ml d’eau. En effet les BCAA permettent d’éviter les phénomènes de digestion que pourrait engendrer une Whey et seront donc plus facilement assimilables sans la perte d’énergie qu’entraine la digestion.

-Pendant l’entrainement encore une dose de ce mélange.

-Aprés l’entrainement encore une dose de ce mélange.

Conclusion

J’aimerais vous dire que c’est plus compliqué que ça… mais non… c’est aussi simple que ça!

Je sais que cela peut demander quelques efforts de remanier un peu sa façon de penser, mais si vous acceptez de me faire confiance je pense que vous pourriez être étonné du résultat.

Si vous êtes une femme et que les résultats que vous obtenez rendent toutes vos copines jalouses, n’hésitez pas à nous faire parvenir vos photos…nous aussi on adore être jalouse…hahahaha.

Vous messieurs pas besoin de préciser que si vous voulez rendre nos lectrices complètement hystériques faites nous aussi parvenir vos photos. On ne le dira jamais assez nous sommes pour la parité!!!

 

 

 

About the author

Né en 1977 en France, j'obtient ma Maîtrise en sciences et techniques des activités physiques et sportives en 1999. Je me suis rapidement spécialisé dans la préparation physique pour le Snowboard avant de me passionner pour le monde du culturisme naturel ou j'évolue depuis maintenant plus de 12 ans.

2 Comments

  1. Super article !

    Le jeûne intermittent est effectivement un truc qui nous bouscule un peu au début mais c’est à la fois efficace et bon pour la santé : http://remi-raher.com/2013/06/09/intermittent-fasting-101-les-principes-et-les-bienfaits-du-jeune-intermittent-sensibilite-a-linsuline-hausse-de-lhormone-de-croissance-perte-de-poids-prise-de-muscle-et-autophagie-cellulai/

    Très bonne remarque aussi sur l’acide phytique : le riz blanc a presque mauvaise réputation mais il est bien moins agressif pour l’intestin que le riz brun que tant « d’experts » recommandent… sans parler du goût bien meilleur 😉

  2. Salut Harry,

    Merci pour ton article très intéressant qui donne envie de tester cette méthode.
    Vu qu’il est question de ne pas consommé de glucide durant la journée et surtout le matin, cela veut-il dire qu’il faut également exclure les fruits?

    Et concernant la période pré-entrainement : esce possible de remplacer les prises de dextrine par un jus de fruit frais?

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