Il y a bien des méthodes en muscu qui ont fait leurs preuves pour accompagner une période de sèche. Une de mes préférées s’appelle la GBC pour « German Body Composition »
Qu’est ce que le German Body Composition ?
Cette méthode Allemande est basée sur l’utilisation de temps de repos très court entre chaque série, afin d’augmenter l’accumulation d’acide lactique au niveau musculaire. Cette augmentation des lactates musculaires seront quant à eux responsable d’une augmentation considérable de sécrétion d’hormone de croissance qui elle-même provoquera une augmentation significative de l’utilisation de vos graisses corporelles.
Si certains sont encore sceptiques quant au bien-fondé de cette relation de cause à effet, sachez que c’est le type de méthodes qu’utilisent beaucoup de préparateurs physiques américains lorsque leurs athlètes reviennent de « off-season » et qu’ils ont eu tendance à se lâcher sur les donuts à la crème…
De même, sachez que la dose d’hormone de croissance que s’injectent les bodybuilders pros américains chaque jour est moins importante que celle sécrétée par la glande pituitaire lors d’un entrainement lactique. Il semblerait que nous soyons dans des proportions 9 fois supérieurs à la normale… de quoi faire grandir une armée de Hobbit…
Le programme original était destiné à des sédentaires ou des sportifs de niveau moyens… mais les dernières évolutions de cette méthode s’adressent même à des sportifs de très haut niveau et sont donc valables pour les amateurs « super entrainés » que nous sommes…
Ces évolutions au sein de la méthode ont même permis de constater l’augmentation de la masse musculaire sèche ainsi que l’amélioration de l’endurance musculaire.
Au prime abord la méthode vous paraitra facile peut être même ridiculeusement facile, mais réalisée correctement vous constaterez rapidement qu’elle est tout sauf Cool.
Pour vous donner une idée du genre de sensations et du type d’entrainement dont je vous parle, faites juste ce petit test pour voir si vous adhérez ou pas:
La Méthode :
Réalisez 3 tours du circuit suivant:
12 squats à 12 RM( la charge maximum que vous êtes capable de bouger 12 fois maximum)
recup 60 secondes
12 tractions lentes (1″ pour monter et 3″ pour descendre [tempo 3010]).
recup 60″
12 soulevé de terre à 12 RM
recup 60″
12 dips lents (1″ pour monter et 3″ pour descendre [tempo 3010]).
recup 60″
En fonction du niveau j’en ai vu certains tourner au vert pâle au bout d’un seul tour.
À vous de jouer…
GBC: Le programme
Le secret pour que cet entrainement soit efficace, c’est de choisir l’exacte résistance.
Dans la version avancée du GBC que je vous présente, vous devez trouver et choisir la juste charge qui vous permet de réaliser 6RM d’un exercice, puis 12RM d’un autre pour finir sur 25RM du dernier.
Jour 1: Pec et Dos
Jour 2: Jambes
Jour 3: Repos
Jour 4: Epaules et Bras
Jour 5: Repos
Vous réaliserez 6 cycles pas plus… les avantages de la méthode diminuants au dela de cette période.
Jour 1: Pec et Dos
Exercice Série Reps Repos
A1 Développé incliné Haltere inclinaison 45° 3 6 10 sec
A2 Développé incliné Barre inclinaison 45° 3 12 10 sec
A3 Développé incliné Haltere inclinaison 30° 3 25 2 min
B1 Traction lestée 3 6 10 sec
B2 Tirage horizontal Barre 3 12 10 sec
B3 Tirage horizontal Poulie basse serrée 3 25 2 min
Jour 2: Jambes
Exercice Série Reps Repos
A1 Squat 3 6 10 sec
A2 Fentes alternée en déplacement 3 12+12 10 sec
A3 Leg extension 3 25 2 min
B1 Leg curl 3 6 10 sec
B2 Soulevé de terre 3 12 10 sec
B3 Extension lombaire(relevé de buste) 3 25 2 min
Jour 4: Epaules et Bras
Exercice Série Reps Repos
A1 Développé nuque assis Haltere 3 6 10 sec
A2 Elévation laterale assis Haltere 3 12 10 sec
A3 Elévation laterale Cable croisés Poulie 3 25 2 min
B1 Dips lesté ou Developpé couché sérré Barre 3 6 10 sec
B2 Extension barre au front décliné 3 12 10 sec
B3 Extension Poulie haute 3 25 2 min
C1 Curl incliné Haltere 3 6 10 sec
C2 Curl debout Barre 3 12 10 sec
C3 Curl Poulie Basse 3 25 2 min
Consignes
1/ réaliser chaque circuit 3 fois par entrainement:
circuit 1: faire 6 reps de A1 prendre 10 secondes de recup puis faire 12 reps de A2 prendre 10 secondes de recup puis faire 25 reps de A3 prendre 2 minutes et recommencer le circuit.
Au bout de 3 cycles passer à 4 circuits par entrainement.
2/ Choix du Tempo:
*A1, B1 et C1 se feront sur un tempo 4010 c’est a dire 4″ sur le négatif , 0″ de pause , 1″ de positif et 0″ de pause.
Exemple concret sur A1: descente des haltères sur 4 secondes, pas de pause en bas, on repousse tout de suite sur 1 seconde vers le haut, pas de pause en haut, on repasse tout de suite sur la phase de descente.
*A2, B2 et C2 se feront sur un tempo 2010
*A3, B3 et C3 se feront sur un tempo 1010
3/ Temps de repos:
Prenez obligatoirement les 2 minutes avant de rattaquer un circuit. Le non-respect de cette consigne pourrait vous empêcher d’utiliser des charges suffisamment lourdes et limiter ainsi la production de lactate.
4/ Nombre de Reps:
De même réaliser moins de reps diminuerait le temps sous charge et affecterait également la production d’acide lactique, diminuant ainsi la production d’hormone de croissance.
5/ Nutrition:
Nous reviendrons dans un autre article sur la diététique en période de sêche.
Mais j’aimerais quant même vous rappeler quelques points essentiels:
*choisissez des glucides à index glycémique en dessous de 50 à l’exception des glucides que vous consommez avant pendant et après votre entrainement qui eux doivent être à index glycémique élevé et accompagné de protéines.
*Mangez beaucoup plus de légumes en période de sêche vous permettra de bruler plus de graisse. Les brocolis (voir notre article sur ce formidable légume), les choux-fleurs et les choux en générale ont l’avantage non négligeable d’avoir un effet antioestrogénique limitant ainsi les problèmes de « nichonisation » de nos pec…
