Introduction
Dans sa vidéo « COMMENT CONSTRUIRE LA SÉANCE JAMBES PARFAITE », Adrien Le Sportif décortique l’art complexe de leur entraînement. Réservée aux enthousiastes de la musculation, cette introduction va vous plonger dans le vif du sujet, en déployant les principes que tout athlète devrait graver dans la fonte. Des quadriceps aux mollets, chaque recommandation d’Adrien est une pièce du puzzle pour sculpter vos jambes avec intelligence. Allez, chassons le mythe de la séance parfaite, et partons ensemble en quête de la technique et de la progression. C’est un voyage au cœur de la biomécanique et de la discipline, avec une pincée d’humour pour alléger la charge !
Pour ceux qui n'aiment pas lire
Vidéo – COMMENT CONSTRUIRE LA SÉANCE JAMBES PARFAITE
Construire sa séance jambes parfaite avec Adrien Le Sportif
Les bases de l’entraînement de jambes
La séance jambes idéale est un Graal pour beaucoup de sportifs. À travers une vidéo récente, Adrien Le Sportif propose son expertise pour élaborer cet entraînement crucial, en commençant par poser les fondations anatomiques nécessaires. Il identifie les jambes comme étant constituées de quatre muscles principaux: les quadriceps, les ischio-jambiers (ischos), les mollets et les fessiers. Pourtant, Adrien précise que ses recommandations se focaliseront sur les trois premiers, laissant de côté les exercices dédiés aux fessiers.
Selon Adrien, l’entame de la séance devrait se faire avec un exercice imposant pour les quadriceps, tel que le squat à la barre libre ou la barre guidée. Ce choix est mû par l’importance de commencer par solliciter intensément le groupe musculaire le plus large. Cependant, Adrien manifeste une attention particulière sur la mobilité, conseillant des alternatives adaptatives comme le Hack squat ou le pendule squat pour ceux qui rencontrent des restrictions articulaires.
Conserver un « léger léger léger Flex » au niveau des genoux est essentiel pour éviter de se blesser.
La vidéo reconnaît aussi l’importance de l’équilibre et de la technique, en particulier lors de la réalisation de fonds Bulgares, un exercice complexe recommandé en remplacement du squat dans certaines conditions. Adrien insiste sur la nécessité de commencer (légèrement au début) pour maîtriser parfaitement l’exercice avant d’intensifier l’entraînement. Le conseil est de réaliser quatre séries de huit à dix répétitions, en gardant le buste le plus droit possible pour mieux cibler les quadriceps.
Intensifier l’entraînement avec diversité et isolation
Après avoir sollicité les quadriceps, Adrien dirige l’attention vers les ischio-jambiers avec le soulevé de terre jambes tendues. Ce choix est astucieux car il permet de varier l’intensité tout en ciblant un autre groupe musculaire significatif. Sans oublier que pour ceux qui trouvent difficile la maîtrise technique du mouvement, la réalisation à la barre guidée est une option valable et équivalente à celle avec barre libre ou haltères.
Utiliser le legs extension pour un travail d’isolation sur les quadriceps.
Adrien souligne la pertinence de l’isolation dans la construction musculaire en proposant le legs extension pour le troisième exercice. Cet exercice est devenu incontournable pour isoler les quadriceps et rééquilibrer la force entre les jambes. Il encourage vivement à effectuer cet exercice de manière unilatérale si un déséquilibre musculaire est détecté, avec une série de dix à douze répétitions.
La variété dans l’entraînement intervient aussi dans le choix des exercices pour les ischio-jambiers, avec divers appareils proposés pour leur travail spécifique. Le but est d’isoler au maximum ce muscle, à l’aide du L curl assis, allongé ou debout, et ce selon l’équipement disponible.
Ne pas négliger les mollets
L’entretien des mollets, souvent délaissé par les pratiquants de musculation, est abordé lors du dernier exercice de la séance. Adrien illustre bien que les mollets, bien que moins glamours, sont tout aussi importants pour une musculature équilibrée et une performance accrue. Les extensions de mollets en unilatéral à la presse, debout en unilatéral à la presse, ou à la smith machine, sont parmi les options proposées pour sculpter ces muscles résistants.
Pour ces derniers, il recommande trois séries de dix à quinze répétitions, une intensité adaptée au travail de finition sur ce groupe musculaire souvent récalcitrant. (Personne n’aime le travailler) admet Adrien avec un brin d’humour, conscient du défi que représente leur entraînement.
Le conseil général est de répéter cet entraînement des jambes une à deux fois par semaine, en ajustant les volumes et les intensités selon les retours de son propre corps. Adrien finit sur une note interactive, invitant les spectateurs à partager leurs propres routines jambes et leurs questions dans les commentaires pour une future vidéo.
Pour tous ceux qui cherchent à perfectionner leur séance jambes et poursuivre leur évolution sportive, les conseils d’Adrien constituent une ressource précieuse et un guide vers une meilleure compréhension de la biomécanique et du séquençage d’entraînement des jambes. Un suivi de cette vidéo serait idéal pour quiconque souhaite optimiser ses routines d’entraînement et atteindre ses objectifs de renforcement des jambes.
Ce qu’il faut retenir
- Anatomie des jambes : Les jambes sont composées de quatre muscles principaux : quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers, bien qu’Adrien se concentre sur les trois premiers pour cet entraînement.
- Débuter par les quadriceps : Il est conseillé de commencer la séance avec un exercice pour quadriceps comme le squat, en insistant sur le maintien d’une légère flexion des genoux pour éviter les blessures.
- Importance de l’équilibre et de la technique : L’équilibre est crucial, surtout lors d’exercices avancés tels que les fonds Bulgares, et une technique maîtrisée est essentielle avant d’augmenter l’intensité.
- Varier et isoler : Le soulevé de terre jambes tendues et le legs extension sont recommandés pour diversifier l’entraînement et isoler les groupes musculaires, avec l’option unilatérale en cas de déséquilibre musculaire.
- Ne pas oublier les mollets : Les exercices pour les mollets, bien que moins populaires, sont essentiels pour une musculature équilibrée et doivent être intégrés dans l’entraînement hebdomadaire des jambes.
En définitive, la vidéo d’Adrien Le Sportif nous livre une mine d’informations pour concevoir une session jambes complète et efficace, riche d’astuces et de précautions techniques. Elle nous dévoile que sculpter des jambes puissantes implique de la consistance, de l’intensité et une compréhension approfondie de l’anatomie musculaire. À l’instar des stratégies d’Adrien, intégrer diversité, isolation et écoute de son corps, est le véritable pilier pour édifier les colonnes d’un temple musculaire équilibré. Poursuivez le squat, élancez-vous dans le soulevé de terre et ciselé vos mollets, car votre prochaine séance jambes pourrait bien être la plus aboutie jusqu’alors.
