Il y a quelques jours, je vous proposais un article d’explication sur l’hypertrophie musculaire. Aujourd’hui, c’est un programme complet lié à l’hypertrophie que je vous propose. 3 différents programmes pour ceux qui auront plus ou moins le temps de s’entrainer, un programme pour 3 jours d’entrainement par semaine, un programme pour 4 jours par semaine et enfin un programme pour 5 jours d’entrainement par semaine. N’hésitez pas à poser vos questions dans les commentaires de l’article.
Programme hypertrophie sur 3 jours hebdomadaire
Jour 1 – Tirer
A) Tractions, 4 x 8-12
B1) Tirage verticale large vers le bas, 3 x 8-15
B2) Shrug (élévation des épaules vers le haut), 3 x 8-15
C) Rowing a la poulie, 3 x 8-12
D) Pull over, 3 x 8-12
E1) Elévation deltoïde postérieur, 3 x 10-15
E2) Curl biceps, 3 x 10-15
Jour 2 – Jambes / hanches
A) Back squat, 4 x 10-15
B) Front squat, 3 x 8-12
C) fente arrière (un coté à la fois), 3 x 10-12
D1) leg extension, 3 x 8-12
D2) leg curl, 3 x 8-12
E1) Deadlift, 3 x 12-15
E2) Hip post, 3 x 12-15
Jour 3 – Pousser
A) Développé couché barre, 4 x 8-12
B) Développé incliné haltère, 3 x 8-12
C) Barre au front triceps, 4 x 8-12
D) Pompe diamond (les mains serrées sur la medecine ball), 3 x 12-15
E1) Développé militaire, 3 x 12-15
E2) Elévation latéral deltoïde, 3 x 12-15
[/tab]
[/tabs]
Programme hypertrophie sur 4 jours hebdomadaire
Jour 1 – Tirer / Pousser
A) Tirage verticale large vers le bas, 4 x 8-12
B) Développé couché barre, 4 x 8-12
C) Rowing poulie serré, 3 x 8-12
D) développé incliné haltère barre, 3 x 8-12
E) développé nuque haltère, 3 x 10-15
F1) Biceps curl, 3 x 8-12
F2) Elévation postérieur deltoïde, 3 x 10-15
Jour 2 – Jambes / Hanches
A) Back squat, 4 x 10-15
B) Front squat, 3 x 8-12
C) fente arrière (un coté à la fois), 3 x 10-12
D1) leg extension, 3 x 8-12
D2) leg curl, 3 x 8-12
E) Hip post, 3 x 12-15
Jour 3 – Tirer / Pousser
A) Développé couché haltère 3x 8-12
B) Développé incline haltère prise marteau 3x 8-12
C) Développé militaire barre epaule 3x 10-15
D) Rowing machine prise large 3x 8-12
E) Tirage vertical supination serrée 4x 8-12
F1) Extension triceps poulie haute 3x 8-12
F2) Elévation latéral deltoïde 3x 10-15
Jour 4 – Jambes / Hanches
A) Deadlift, 4 x 8-10
B) Squat bulgare, 3 x 8-12
C) Glute , 3 x10-12
D1) Hip trust, 3 x 12-15
D2) élévation pointe mollet, 3 x 12-15
E) Saut extension, 2 x 12-15
[/tab]
[/tabs]
Programme hypertrophie sur 5 jours hebdomadaire
Le programme sur cinq jours reprend la même répartition que celui de trois jours, mais avec un étalement de la routine sur deux semaines.
Semaine #1
Lun – Tirer (A)
Mardi – Jambes / hanches (B)
Me – Pousser (C)
Jeu. – Repos
Vendredi – Tirer (A)
Sam – Jambes / hanches (B)
Dim – Repos
Semaine #2
Lun – Pousser (C)
Mardi – Tirer (A)
Me – Jambes / hanches (B)
Jeu. – Repos
Vendredi – Pousser (C)
Sam – Tirer (A)
Dim – Repos
