Programme pour hypertrophie musculaire

Programme pour hypertrophie musculaire

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Il y a quelques jours, je vous proposais un article d’explication sur l’hypertrophie musculaire. Aujourd’hui, c’est un programme complet lié à l’hypertrophie que je vous propose. 3 différents programmes pour ceux qui auront plus ou moins le temps de s’entrainer, un programme pour 3 jours d’entrainement par semaine, un programme pour 4 jours par semaine et enfin un programme pour 5 jours d’entrainement par semaine. N’hésitez pas à poser vos questions dans les commentaires de l’article.

Programme hypertrophie sur 3 jours hebdomadaire

Jour 1 – Tirer

A) Tractions, 4 x 8-12
B1) Tirage verticale large vers le bas, 3 x 8-15
B2) Shrug (élévation des épaules vers le haut), 3 x 8-15
C) Rowing a la poulie, 3 x 8-12
D) Pull over, 3 x 8-12
E1) Elévation deltoïde postérieur, 3 x 10-15
E2) Curl biceps, 3 x 10-15

Jour 2 – Jambes / hanches

A) Back squat, 4 x 10-15
B) Front squat, 3 x 8-12
C) fente arrière (un coté à la fois), 3 x 10-12
D1) leg extension, 3 x 8-12
D2) leg curl, 3 x 8-12
E1) Deadlift, 3 x 12-15
E2) Hip post, 3 x 12-15

Jour 3 – Pousser

A) Développé couché barre, 4 x 8-12
B) Développé incliné haltère, 3 x 8-12
C) Barre au front triceps, 4 x 8-12
D) Pompe diamond (les mains serrées sur la medecine ball), 3 x 12-15
E1) Développé militaire, 3 x 12-15
E2) Elévation latéral deltoïde, 3 x 12-15
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Programme hypertrophie sur 4 jours hebdomadaire

Jour 1 – Tirer / Pousser

A) Tirage verticale large vers le bas, 4 x 8-12
B) Développé couché barre, 4 x 8-12
C) Rowing poulie serré, 3 x 8-12
D) développé incliné haltère barre, 3 x 8-12
E) développé nuque haltère, 3 x 10-15
F1) Biceps curl, 3 x 8-12
F2) Elévation postérieur deltoïde, 3 x 10-15

Jour 2 – Jambes  / Hanches

A) Back squat, 4 x 10-15
B) Front squat, 3 x 8-12
C) fente arrière (un coté à la fois), 3 x 10-12
D1) leg extension, 3 x 8-12
D2) leg curl, 3 x 8-12
E) Hip post, 3 x 12-15

Jour 3 – Tirer / Pousser

A) Développé couché haltère 3x 8-12
B) Développé incline haltère prise marteau 3x 8-12
C) Développé militaire barre epaule 3x 10-15
D) Rowing machine prise large 3x 8-12
E) Tirage vertical supination serrée 4x 8-12
F1) Extension triceps poulie haute 3x 8-12
F2) Elévation latéral deltoïde 3x 10-15

Jour 4 – Jambes / Hanches

A) Deadlift, 4 x 8-10
B) Squat bulgare, 3 x 8-12
C) Glute , 3 x10-12
D1) Hip trust, 3 x 12-15
D2) élévation pointe mollet, 3 x 12-15
E) Saut extension, 2 x 12-15
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Programme hypertrophie sur 5 jours hebdomadaire

Le programme sur cinq jours reprend la même répartition que celui de trois jours, mais avec un étalement de la routine sur deux semaines.

Semaine #1

Lun – Tirer (A)
Mardi – Jambes / hanches (B)
Me – Pousser (C)
Jeu. – Repos
Vendredi – Tirer (A)
Sam – Jambes / hanches (B)
Dim – Repos

Semaine #2

Lun – Pousser (C)
Mardi – Tirer (A)
Me – Jambes / hanches (B)
Jeu. – Repos
Vendredi – Pousser (C)
Sam – Tirer (A)
Dim – Repos

About the author

Né en 1977 en France, j'obtient ma Maîtrise en sciences et techniques des activités physiques et sportives en 1999. Je me suis rapidement spécialisé dans la préparation physique pour le Snowboard avant de me passionner pour le monde du culturisme naturel ou j'évolue depuis maintenant plus de 12 ans.

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