L’hypertrophie est le développement « trop » important d’une partie du corps, d’un organe ou d’un tissu aussi d’une cellule.
Il est bien évident que pour tout bon culturiste qui se respecte le développement de ses muscles (car c’est de cela qu’il s’agit) ne sera jamais « trop » important… Ce n’est d’ailleurs pas sans nous rappeler la fameuse fable de Mr Jean De La Fontaine : La grenouille qui veut se faire aussi grosse que le bœuf.
Le but de cet article est de vous aider à vous y retrouver dans ces flots, sans cesse grandissant, d’informations véhiculées par le net. Cet outil magnifique qu’est le web a bien évidemment les travers de ses avantages. Bien souvent face à une multitude d’informations la difficulté est de trier l’utile du superflu. Mon sentiment est le suivant: l’information est grande, à condition qu’elle vous aide à atteindre vos objectifs plus rapidement. Dans cet article, je vais vous y aider.
Voilà ce que vous devez savoir pour augmenter votre volume musculaire :
L’hypertrophie, ça sert à quoi ?
- Augmenter sa masse musculaire… ça, on a bien compris !
- Élever son métabolisme: le tissu musculaire nécessite de l’énergie. En d’autres termes, plus vous avez de muscle plus vous brulez de calories tout au long de la journée. En outre, le muscle est métaboliquement un tissu actif, c’est le lieu physique où la graisse est brûlée.
- Développer et rééquilibrer les zones les plus faibles de votre corps: cela aide les athlètes à atteindre la symétrie musculaire nécessaire pour exceller en compétition.
- Construire une armure corporelle complète pour mieux faire face aux impacts répétés de certains sports comme le rugby ou le football américain.
- Améliorer la force des tendons et la densité du tissu musculaire en vue de pouvoir améliorer sa force en jouant sur la physionomie de la fibre. « Certaines augmentations de la résistance d’un muscle liées à l’hypertrophie le sont en raison du changement anatomique dans le tissu conjonctif et dans les fibres d’attachement du tendon. » (Jones & Rutherford; Narici et al, 1989.).
- Aider les amateurs de fitness mâle à ressembler à quelque chose quand il se regarde nu dans sa glace et nous espérons à « choper » un peu plus de « ptites poulettes ». Car oui… les « ptites poulettes » adorent les mâles avec des gros muscles…
L’hypertrophie ça se travaille quand et combien de temps ?
- La durée moyenne d’un cycle est de 4-8 semaines, en fonction de l’individu.
- Avec ce qui précède à l’esprit, si vous travaillez avec un bodybuilder ou quelqu’un qui cherche à augmenter son volume musculaire, cette phase se prolonge aussi longtemps que nécessaire jusqu’à ce que l’athlète ai atteint l’apparence désirée.
- Les routines sont maintenues pendant 4 à 6 séances d’entraînement avant de modifier les exercices.
- Parfois, après trois séances d’entraînement, l’ordre des exercices peut être modifié (exercices de base restent inchangés). Cela permet de garder sa motivation et modifie légèrement le stimulus physique, sans changer radicalement votre programme, surtout si le programme actuel fonctionne bien.
- La fréquence d’entrainement peut être de 3 à 5 fois par semaine en fonction de vos disponibilités.
- Chaque groupe musculaire peut être entrainé 1 à 2 fois par semaine.
L’hypertrophie, ça se travaille comment ?
Les répétitions
- La fourchette de travail en terme de répétition est comprise entre 8 et 15 reps.
- Il arrive que l’on puisse élever le nombre de répétitions jusqu’à 20-25 voire même 50 répétitions afin d’augmenter le volume de travail de façon occasionnel.
- Dans les dernières étapes d’un programme d’hypertrophie, on peut même être amené à intégrer des techniques jouant sur l’intensité des séances par exemple de la plyométrie, du statique et même des répétitions forcées.
Les séries
- En général on reste dans une plage de 3 à 4 séries par exercices.
- Habituellement c’est le volume que l’on augmentera chaque semaine plutôt que la charge (contrairement à ce que l’on essaye de faire systématiquement parce que l’on veut être, celui qui met le plus de disques sur la barre… hahaha je suis le maitre du monde !!!… oups je m’égare…).
- Un programme typique de quatre semaines peut évoluer chaque semaine comme suit en maintenant la même charge.
semaine # 1: 3 séries de 8 répétitions;
semaine # 2: 3 séries de 10 répétitions;
semaine # 3: 3 séries de 12 répétitions;
semaine # 4: 3 séries de 14-15 répétitions.
- Un autre style de quatre semaines pour ajouter du volume peut impliquer l’ajout de séries et de répétitions:
semaine # 1: 3 séries de 8-10 reps;
semaine # 2: 3 séries de 12-15 reps;
semaine # 3: 4 séries de 8-10 reps;
semaine # 4: 4 séries de 12-15 répétitions.
- Dans cette phase on utilise aussi du pyramidale, comme ceci:
semaine # 1: 8, 10, 12, 14 reps en adaptant les charges au nombre de reps ;
semaine # 2: 14, 12, 10, 8 reps en adaptant les charges au nombre de reps ;
semaine # 3: semaine de répétition # 1 même gamme de reps avec charges plus lourdes ;
semaine # 4: semaine de répétition # 2 même gamme de reps avec charges plus lourdes.
- Enfin on peut utiliser une méthode moins rependue en France : les Vagues de chargement :
semaine # 1: 10, 15, 10, 15 reps en adaptant les charges au nombre de reps ;
semaine # 2: 12, 8, 12, 8 reps en adaptant les charges au nombre de reps ;
semaine # 3: semaine de répétition # 1 même gamme de reps avec charges plus lourdes ;
semaine # 4: semaine de répétition # 2 même gamme de reps avec charges plus lourdes.
Nombre de séries hebdomadaire par groupe musculaire.
- 12 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine semblent le plus adaptées.
- Les séries peuvent être toutes effectuées dans une seule séance d’entraînement ou réparties en plusieurs séances d’entraînement (2-3) tout au long de la semaine.
- Les groupes musculaires qui ont le plus besoin de travail seront entrainés plusieurs fois par semaine.
Tempo
- La notion de tempo est très peu rependue en France, mais elle a son importance, donc je me dois d’aborder le sujet même succinctement.
- Le Tempo correspond au temps que l’on met à réaliser chaque répétition en la découpant en 4 phases distinctes. Il permet ainsi de matérialiser et réguler ce que l’on appelle le TUT (Time Under Tension) c’est-à-dire le temps durant lequel un muscle est mis en tension de façon ininterrompue. Ce paramètre participe également à la construction musculaire.
Phase# 1 : excentrique : sur un développé couché c’est la phase où la barre descend vers votre torse, c’est la phase ou le muscle s’allonge.
Phase# 2 : isométrique bas : c’est le moment ou la barre est contre votre torse, la barre ne bouge pas le muscle ne change pas de longueur, mais la contraction est bel et bien présente.
Phase# 3 : concentrique : c’est la phase ou vous poussez la barre vers le haut, c’est la phase ou le muscle se raccourci.
Phase# 4 : isométrique haut : c’est le moment ou la barre est le plus loin de votre torse sans bouger, mais toujours avec une contraction musculaire, mais sans mouvement.
Le tempo est matérialisé par 4 chiffres dans l’ordre des phases précédentes. Ces chiffres sont des secondes.
Exemple de tempo pour l’hypertrophie : 3201
La barre descend pendant 3 secondes, vous la maintenez au plus bas 2 secondes, puis vous la poussez le plus vite possible (« 0 seconde ») pour la maintenir en haut 1 seconde avant de recommencer. Ce qui représente un TUT de 6 (3+2+0+1=6) secondes par reps soit un TUT de la série de 60 secondes pour 10 reps.
Temps de repos
- On maintiendra un temps de repos entre chaque série relativement court afin d’améliorer la réponse de l’hormone de croissance, soit 30 à 60 secondes.
- Si l’on réalise des séries qui dépassent 15 reps alors on pourra augmenter le temps de repos à 90 secondes.
Rapport entre l’intensité et le volume
- L’intensité de chaque série doit être maintenue de modérée à élevée.
- Pour les débutants ou pour la première semaine d’un nouveau programme, il vaudrait mieux s’orienter sur une intensité modérée. Concrètement cela signifie qu’il faudra se laisser un peu de marge en s’arrêtant à 1 ou 2 reps de l’échec dans chaque série.
- Pour un sportif de niveau avancé, il faudra pousser l’intensité jusqu’à la fatigue musculaire et parfois même au-delà. C’est la bonne vieille méthode des reps forcées en rajoutant 2 reps après avoir réalisé une série jusqu’à l’échec… Grâce à l’assistance d’un ami par exemple. Cela aura pour effet une augmentation de la production d’hormone de croissance.
- On maintiendra un volume d’entrainement élevé afin d’engendrer les modifications cellulaire et physiologique responsable de l’hypertrophie. En effet pour poursuivre et maintenir le premier changement neurologique qui survient dans les 2 a 3 premières semaines et qui consiste à améliorer votre capacité à recruter vos fibres musculaires déjà existantes, il faudra vraiment maintenir un volume de travail conséquent afin que votre corps continu à s’adapter en créant cette fois de nouvelles fibres musculaires.
Méthode et matériel
- La base de ce type d’entrainement résidera dans la réalisation d’exercices de base principalement pluri articulaire.
- Les exercices d’isolations ne sont toutefois pas à négliger et sont un bon outil pour augmenter le volume de travail et amener une congestion de finition très intéressante.
- En période d’hypertrophie, un travail « à l’ancienne » sur barre libre et haltère est fortement conseillé, même si le travail sur machine est un très bon complément.
Les machines permettent d’avoir une tension constante sur les muscles en raison de leur conception en système à cames. Par exemple, un curl biceps réalisée avec un haltère offre une résistance zéro en bas et en haut de l’exercice, la résistance est présente uniquement au milieu de la gamme d’action. Alors qu’un curl biceps effectué sur une machine permet d’avoir une tension constante du début à la fin du mouvement, cette tension constante peut être d’une grande utilité pour augmenter l’hypertrophie.
- Dans cette phase, nous utilisons principalement la méthode de série classique.
Par exemple:
effectuer série # 1,
repos,
exécuter série # 2,
repos,
effectuer série # 3,
etc.…
- Les Super sets peuvent également être utilisés dans cette phase. Si chacune des séries implique différents groupes musculaires, il faudra adapter le tempo afin que le temps de repos ne dépasse pas la fenêtre 60-90 secondes de récupération avant chaque retour sur le même muscle. En d’autres termes, si vous effectuez un biset pousser/tirer enchainé, en utilisant un développé couché et un rowing horizontal, assurez-vous que le temps entre chaque série de développés couchés ne dépasse pas 60-90 secondes. La même règle est appliquée pour le rowing horizontal.
- Si vous utilisez un exercice unilatéral, utilisez la méthode des séries classiques et assurez-vous que chaque côté ne reçoit pas plus de 60-90 secondes de récupération tandis que l’autre travaille.
Que dire pour conclure ???
- En raison de l’aspect peu fonctionnel de ce type d’entrainement je vous conseille d’intégrer ponctuellement des séances de faible intensité axées sur la mobilité et le travail en full body afin de maintenir un certain niveau de capacité fonctionnelle surtout si vous avez une pratique sportive autre que la salle.
- Ajoutez à tout entrainement des exercices spécifique pour les abdos à la fin de chaque séance.
- Dans cette phase, il est essentiel que vous consommiez assez de calories, de protéines et d’autres nutriments pour permettre non seulement à votre corps de construire le muscle, mais aussi pour vous aider à récupérer de la haute intensité de l’entraînement.
- Une complémentation en protéine de lactosérum et en acide aminés est fortement recommandée pour optimiser au mieux les effets de l’entrainement.
Bref on a fait le tour de l’hypertrophie.
Nous venons de faire le tour de tout ce qu’il y a à savoir sur l’hypertrophie. Vous avez maintenant les outils pour obtenir les résultats que vous avez toujours recherchés. Rien de ce qui précède n’est inutile. C’est maintenant votre travail, votre régularité et votre sérieux qui vont faire la différence.
J’aborderai prochainement les basiques de la diététique adaptée à une phase d’entrainement visant l’hypertrophie.
En attendant, sportez vous bien.
