Mangez pour devenir massif, pas pour devenir gras

Mangez pour devenir massif, pas pour devenir gras

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A chaque fois que je tombe sur un article censé traiter de prise de masse, que ce soit dans les magazines ou sur le net, je retrouve quasi systématiquement ce genre de conseils :

Mangez 8000 calories pour vraiment construire de la masse

Une calorie est une calorie, mangez Mac Do et vous deviendrez costaud

Mangez…mangez et mangez encore si vous voulez vous muscler

Si ce genre de recommandations peuvent fonctionner pour certains, pour d’autre elles peuvent s’avérer plutôt contreproductives…pour rester poli. Voici à mon avis une approche un peu plus raisonnée qui fera de vous des « bêtes de muscle » plutôt que des « balourds bedonnant ».

Le constat

Force est constater que les salles de gym sont remplies de personnes cherchant à augmenter leur masse musculaire. Pour cela ils ont bien compris qu’en plus d’un entrainement intense et régulier il leur fallait une diététique adaptée.

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Malheureusement ils n’ont souvent qu’une approche quantitative et ne tiennent compte que très rarement de l’approche qualitative. Le « Putain faut qu’je bouffe » est devenue leur nouveau Mantra.

Cela se traduit souvent physiquement par un bon petit ventre… dés poignées d’amour et voir même des petits seins tombants… mais bon je suis désolé quant votre buste ressemble à ça, moi je n’appelle pas ça des « Pecs ». Le terme scientifique correct c’est : Nichons !!!

Attention je ne parle pas d’une prise modérée et temporaire de graisse stratégiquement accumulée afin de créer un environnement anabolisant propice à la prise de muscle. Non, je parle du gras bien encré 300 jours par an qui vous fait ressembler à un « p’tit gars dodu » plutôt qu’à un féru de musculation.

Ok… il y a peut-être beaucoup de muscles là-dessous, mais il est difficile de les repérer à cause de la graisse excessive qui les recouvre. Peut-être que vos épaules larges et vos bras comme des enclumes sont impressionnants… mais je pense que les femmes là-bas ne verront rien de tout cela, parce qu’elles s’arrêteront à votre petit ventre de buveur de bière.

Tout d’abord, sachez que vous n’avez pas besoin de vous transformer en réserve ambulante d’énergie pour faire du muscle. Il y a une limite au nombre de calories dont vous avez réellement besoin pour faire croitre votre masse musculaire.

Ensuite, il faut être un peu rationnel… c’est sur que bouffer du fast food et des pâtisseries c’est facile et ça a bon gout, alors qu’adopter une diététique de prise de masse saine et équilibrée c’est plus compliqué. Se dire que la malbouffe et la suralimentation sont les meilleures solutions pour la prise masse c’est se voiler la face. Bien sûr cela vous rassure et vous permet de vous sentir bien dans votre petit corps potelé en vous disant que cette prise de graisse est indissociable de votre prise de muscle. Faux !!! Ce n’est qu’une excuse de paresseux pour continuer à manger de façon incontrôlable.

Pendant qu’on y est cela fait plusieurs années que vous n’avez pas tenté de sécher un minimum à l’arrivée des beaux jours, vous n’êtes pas en « prise de masse »… vous êtes juste un grassouillet sans aucun autocontrôle alimentaire… OK ?!?!?!

Bon avant de me traiter de « psychorigide antibaleineau » et de m’envoyer des messages d’insultes en me traitant de « sale anorexique »… je vous conseille de lire la suite de l’article…

Je pourrais juste vous convaincre qu’il y a une meilleure façon de construire du muscle.

miroir

 

Les problèmes liés aux « régimes de prise de masse classique »

Voyons quelques un des problèmes liés au fait de manger de tout en grandes quantités.

Problème n ° 1 – Qualité des produits

La plupart des gars qui donnent ce genre de conseils sont gras et ne mangent pas sainement. Même certains «experts» semblent prendre un malin plaisir à dispenser ce type de conseils afin de se sentir mieux dans leur propre adiposité.

Désolé j’aime bien faire attention à mon apparence. Je ne veux pas avoir de « bidon », ni de « poignées d’amour », encore moins de « double menton » et surtout pas de « nichons » sur mes « pecs »… sauf si ce sont ceux d’une demoiselle plutôt entreprenante avec un joli piercing au nombril !!!

Si vous voulez des abdos « Kro » et une paire de « loches »…désolé cet article n’est pas pour vous. Cet article a pour but de vous faire prendre conscience que l’on peut prendre du muscle tout en gardant une silhouette relativement flatteuse.

En bref, il est temps d’arrêter d’écouter les gens pleins de graisse vous donner des conseils en nutrition.

Problème n ° 2 – Pas pour la personne lambda

Les régimes alimentaires classiques ne peuvent fonctionner que pour les individus utilisant des stéroïdes et ayant en plus de cela une génétique exceptionnelle.

En effet, les bodybuilders pros se rapprochent plus des mutants, que des individus lambda que nous sommes. Ils font ça pour gagner leur vie et sont donc prêts à utiliser beaucoup de stéroïdes et autres substances pour arriver à leur fin. Aussi, si vous n’êtes pas un mutant avec une aiguille plantée dans le cul toute la sainte journée, sachez que bouffer tout et n’importe quoi toute la sainte journée, n’est pas le meilleur conseil nutritionnel pour vous.

Il est temps pour les apprentis non dopés que nous somment d’arrêter d’écouter les mutants drogués quand il s’agit de conseils de nutrition.

Problème n ° 3 – Il n’est tout simplement pas idéal pour certaines populations.

Si vous êtes enclin à la prise de graisse facile, de telles recommandations alimentaires ne sont pas faites pour vous. Bien sûr, vous allez gagner du muscle… à peu prêt 500gr de muscles pour 4-5 kilos de graisses… voulez-vous vous rajouter 10 kilos de gras pour gagner 2 kilos de muscles ??? Voilà…c’est la réalité génétique de certaines personnes.

Problème n ° 4 – Impact sur la santé.

Les maladies cardiaques, le diabète, le cancer, et des centaines d’autres affections mortelles peuvent être liés à une mauvaise alimentation. Le temps passé à la gym peut-il compenser les problèmes de santé associés à une masse grasse trop importante ? Un peu, mais pas beaucoup, et pas dans le long terme.

Le problème c’est votre graisse viscérale qui s’accumule sous les abdominaux et recouvre les organes internes, créant ainsi un ventre dur et gonflé. Les médecins appellent ça la « graisse de crise cardiaque » et c’est un signe certain que vous n’allez pas être en bonne santé encore très longtemps.

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La plupart des mesures de graisse sous-cutanée se font par mesure au pied à coulisse en pinçant des plis cutanés. Malheureusement, cela n’indique en rien votre niveau de graisse viscérale. C’est pourquoi certains hommes au ventre proéminant vous dirons qu’ils n’ont que 12% de graisse corporelle…mais leur tour de taille raconte une tout autre histoire avec une fin beaucoup moins heureuse.


Le Régime prise de masse propre et intelligente

Rassurez vous, pour ceux qui se soucient de leur santé, ne veulent pas prendre trop de graisse, et veulent éviter les problèmes potentiels énumérés ci-dessus, il ya un espoir. Vous pouvez prendre du muscle sans adopter un régime alimentaire malsain de masse.

Est-il un peu plus difficile ? Oui. Ça va demander un peu de préparation supplémentaire, de la discipline et un minimum de réflexion. C’est n’est pas un plan diététique de fainéant. Si vous ne pouvez pas gérer cela, alors s’il vous plaît, prenez vous deux ou trois bon Big Mac à ma santé…

Est-il un peu plus lent ? Oui. Les chiffres de la balance n’augmentent pas aussi vite qu’avec un régime Mc Do intensif. Effectivement, là encore, la taille de votre pantalon ne va pas passer du 40 au 46. Les gains de qualité prennent un peu plus de temps à obtenir que ce que vous obtiendrez en mangeant des aliments de merde.

Si vous êtes d’accord avec tout cela, nous allons détailler les grandes lignes directrices d’un régime de prise de masse propre et intelligent, qui vous permettra de gagner de la masse musculaire sans avoir le cul qui double de volume.

D’abord les directives globales.

Directive n ° 1 – Mangez de 90 à 95% d’aliments sains.

Mangez quasiment que des aliments propres. Cela signifie : pas de bonbons, pas d’aliments frits, pas de malbouffe, pas de produits transformés et le moins possible de fastfood. Vous devez consommer suffisamment de calories pour construire le muscle sans pour autant recourir au remplissage de votre corps avec des déchets toxiques. Vraiment.

Par contre il est bien évident que la plupart des aliments sains ne sont pas très riches en calories. Vous devez en manger beaucoup pour obtenir les calories quotidiennes nécessaires à la prise de masse.

Comment faire ? Tout est question d’organisation. Lorsque vous préparez des aliments, faites-les en quantité suffisante pour que cela puisse vous faire plusieurs repas. Puis rajoutez des repas liquides en encas. Nous reviendrons sur les compléments alimentaires un peu plus tard dans cet article.

Directive n ° 2 – Mangez juste un peu plus que votre niveau d’entretien.

Vous avez un niveau d’apport calorique d’entretien qui correspond à l’apport quotidien de nourriture qui vous permet de ne pas perdre de poids ni d’en prendre. Cela s’appelle l’homéostasie. La plupart des régimes de prise de masse veulent que vous ajoutiez beaucoup trop de calories. Ils fonctionnent, mais engendre également un excédant de graisse sous-cutanée, voire même viscérale.

Le mot clef ici est « excédant ». Oui, un certain gain de graisse est acceptable. Je ne dis pas qu’il faut rester à 8% de graisse corporelle au cours de votre prise de masse. Vous pouvez augmenter ce ratio jusqu’à 12% ou un peu plus. Mais vous n’avez pas besoin de taper les 20% !

Alors, combien de calories avez-vous besoin de manger par jour ? C’est la question la plus difficile dans le monde après celle qui supplante toutes les autres : «Que veulent les femmes ? ». Vous seul pouvez répondre à cette question.

La réponse est simplissime :

Vous avez pris trop de graisse et trop vite?  C’est que vous mangez trop de calories.

Vous gardez le même poids? C’est que vous ne mangez pas assez.

L’idéal étant de tenir un journal alimentaire pour voir votre évolution pondérale en fonction de vos modifications alimentaires.

Mais comme je sais que vous aimez les réponses simples claires et précises, voici un moyen de connaitre le nombre de calories nécessaires à votre prise de masse :

Poids corporel x 32 + 20%

Ainsi, pour un mâle de 80 kg les besoins caloriques quotidiens sont de 3072 calories les jours d’entrainement. Encore une fois, ce n’est qu’un chiffre pour commencer à trouver votre propre équilibre. Des dizaines de facteurs qu’une formule mathématique ne peut pas intégrer vont modifier vos besoins personnels.

Gardez simplement à l’esprit que vous mangez pour parvenir à un état anabolique visant à soutenir la croissance musculaire, et non pas pour hiberner dans une grotte tout l’hiver. Il y a une grosse différence.

Directive n ° 3 – Adaptez vos calories quotidiennement.

Mangez un peu moins les jours sans entrainement. De 300 à 400 calories de moins les jours où vous n’avez pas à soulever de la fonte. Vous devez évidemment manger beaucoup d’aliments sains tout en réduisant d’une centaine de calories chacun de vos repas, cela vous permettra de minimiser  le gain de graisse tout en maintenant la qualité de votre gain de muscle.

nutrition

Directive n ° 4 – Faire du Cardio, mais pas en excès.

Il est souvent écrit que les athlètes de force purs et les culturistes devraient éviter le travail des systèmes énergétiques (c’est une manière un peu moins mauviette d’appeler le cardio), pendant une période de prise de masse. Maintenant, demandez-vous ceci:

Suis-je un athlète de force professionnelle ou un bodybuilder compétiteur de niveau élite ?

Probablement pas. Alors, pourquoi vous entraînez comme un tel ?

Le Cardio a sa place, même lors d’un régime de prise de masse. En effet le Cardio peut augmenter l’absorption du glucose et des acides aminés dans les muscles et les cellules du foie. De ce fait le Cardio peut être considéré comme partiellement anabolique. De plus ce phénomène se poursuit pendant des heures après l’effort.

Essayez ceci pour minimiser le gain de graisse pendant une phase de charge: effectuer un travail Cardio en intervalle de deux à trois fois par semaine, pendant 15 à 20 minutes seulement, de préférence sur des jours sans entrainement muscu. Ne pas le faire non plus dans la matinée sur un estomac vide !

 

Voici deux types de Cardio intéressant en période de prise de masse:

1) Allez à la piste d’athlétisme de votre ville. Sur chaque ligne droite, faite un sprint de 50 mètres. Ensuite, marcher dans les courbes en reprenant votre souffle. Faites ça pendant 15 minutes et rentrez prendre une bonne douche.

2) Sur un bike RPM à la salle. Pédalez modérément pendant trois minutes, puis sprint pendant une minute (un ratio de 3:1.) Répétez l’opération pendant 20 minutes. Trop facile ? Essayez un ratio de 2:1 ou même un ratio de 1:1. Trop dur ? Sprint pour pendant 30 secondes.

Quoi que vous fassiez, ne supprimez pas le Cardio complètement.

Directive n ° 5 – Manger sain et utilisez des « Whey Gainer ».

Les shakers de whey gainer vous permettent d’incorporer à votre diète des encas facile à gérer et relativement bien proportionné en terme de protéine/glucide. Faites toutefois attention à ces mêmes proportions. Les gainers classiques sont en générale constitués à 80% de glucides et 20% de protéines. Cela convient à un individu qui à vraiment du mal à prendre du poids et d’un naturel vraiment très sec, pour les autres je conseil plutôt un « lean gainer » qui en générale tourne à 50/50%. L’idée étant d’apporter entre 700 et 800 calories par shaker entre les repas solides au moins une fois par jour.

smoothie

Directive n ° 6 – A l’inverse vous avez du mal à manger.

Essayez ceci: jeter deux portions de fruits secs (les dates sont au top pour ça) dans un sac congélation avec des cerneaux de noix riche en oméga 3. Comptez environ 12 dates et une demi-tasse de cerneaux de noix.

Placez-les dans votre voiture, dans votre bureau au travail, ou votre casier à l’école. Vous piochez dans votre petit sac à volonté toute la journée. Consommez le sac en entier en un jour et vous aurez ajouté 640 calories de nourriture saine à votre apport quotidien. Consommez un sac par jour et vous aurez ajouté plus de 4400 calories supplémentaires par semaine, avec des fruits et des noix de bonne qualité. Pas besoin de pizza !

Directive n ° 8 – Timing journalier des macronutriments.

Tout comme en période de sèche, le timing des macronutriments est important, surtout quand il s’agit de glucides.

Puisque votre corps gère mieux les glucides le matin et qu’il les utilise essentiellement à ce moment-là, mangez en une bonne quantité au petit déjeuner. 100 grammes de glucides de bonne qualité (flocons d’avoine et fruits mélangé avec de la whey par exemple) ne posent aucun problème pour le petit déjeuner.

Si, comme moi, vous êtes un peu « carbo-phobique », en période de prise de masse faites un effort. Bien chronométré dans la journée il n’y a rien de mal à manger beaucoup de bons glucides. D’une manière générale, le petit déjeuner devrait être votre plus gros repas solide de la journée avec un apport compris entre 700 à 800 calories.

Le deuxième moment le plus approprié pour envoyer des glucides en quantité c’est juste après l’entrainement. Une boisson postentraînement suivie d’un repas solide riche en carbo et en protéine est idéale à ce moment précis.

Maintenant, quand il s’agit de votre dernier repas de la journée, vous avez besoin de faire le contraire. Vous utiliserez moins bien les glucides au moment du coucher. Votre repas du soir devrait privilégier les protéines, les légumes et les graisses saines. Exemple : deux blancs de poulet et des légumes revenus dans de l’huile d’olive extra vierge.

Cette stratégie de synchronisation vous permet d’amener les nutriments dont vous avez besoin pour nourrir vos muscles, au moment ou ils en ont le plus besoin tout en minimisant la prise de graisse.

Directive n ° 9 – Entrainez-vous comme des « Bonhommes »

Je ne devrais pas avoir à le dire, mais je vais tout de même le faire: Ne pas utiliser de régime de prise de masse vous condamne à rester un joli perdreau plutôt que de devenir un bel aigle royal. Si vous avez toujours évité les phases de prise de masse de peur de prendre trop de graisse, alors vous pourriez être agréablement surpris par sensation que cela vous procurera pendant l’entrainement.

Vos charges de travail vont augmenter, votre récupération va s’améliorer, et vous serez en mesure d’ajouter pas mal de volume d’entrainement à chaque séance et ainsi progresser beaucoup plus vite.

 

Les différentes méthodes

 

Méthode 1 – L’approche ciblée pour ceux qui sont « carbo-phobique »

Il s’agit dans cette méthode de placer l’ingestion des glucides avant, pendant et juste après l’entrainement. Le reste de la journée zéro glucides, mais des protéines, des légumes et des acides gras essentiels sous forme de noix. Les jours de repos seront également avec zéro glucides ce qui provoquera une activité de votre insuline réduite sauf autour de votre séance d’entrainement.

Commencez par établir votre apport de protéine :

–       3 gr à 3.5 gr par kilo de poids de corps

Ensuite vos apports graisseux :

–       1.2 gr à 1.5 gr par kilo de poids de corps

Enfin les glucides péri-entrainements :

–       4 gr par kilo de poids de corps

Pour une personne de 80 kg de poids de corps cela peut ressembler à ceci:

Jours de repos: protéines 240gr, graisse 120gr (2040 calories)

Jours d’entrainement: protéines 280gr, graisse 96g, glucides 320gr (3225 calories)

Rappelez-vous, il s’agit juste d’un point de départ. Après une semaine ou deux sur cette base alimentaire, vous pouvez ajuster vos besoins pour augmenter ou diminuer vos glucides (ou augmenter ou diminuer vos protéines et vos graisses) pour faire les progrès appropriés.

Comme pour toute approche diététique, rien n’est gravé dans la pierre et vous aurez besoin d’expérimenter, de surveiller et d’ajuster vos besoins pour continuer à évoluer dans le bon sens.

Méthode 2 – La recharge glucidique modifiée pour ceux qui stockent

Cette approche est la plus efficace pour ceux qui s’entraînent l’après-midi ou le soir. Elle est similaire à la méthode ci-dessus, sauf qu’en plus des glucides juste après l’entraînement elle en rajoute dans les heures qui suivent.

Si vous mangez deux repas après l’entraînement, ajouter des glucides à chacun d’entre eux. La valeur de départ serait est la même que dans l’approche précédente, mais les glucides sont limités aux seuls repas postentraînement (plutôt que pré et pendant). Par exemple, si vous avez 320 grammes de glucides au total pour la journée, vous pouvez prendre 160gr de glucide à chacun des deux repas après votre séance d’entraînement.

La recharge glucidique modifiée permet d’utiliser les graisses comme combustible pendant toute la journée, mais aussi et surtout pendant l’entrainement, limitant ainsi une accumulation de graisse trop importante.

Méthode 3 – L’approche constante pour ceux qui galèrent à prendre

Avec cette approche, vous avez des protéines, des graisses et des glucides à presque tous les repas, l’exception étant postentraînement où vous supprimez les graisses, et le dernier repas de la journée où vous supprimez les glucides.

Tous les autres repas seront composés des trois macronutriments en mettant l’accent sur les protéines et les graisses, et une quantité faible à modérée de glucides.

Cela peut sembler un peu contre-intuitif au premier abord, mais en combinant les trois macros, vous obtenez une libération constante beaucoup plus lente à partir de l’hydrate de carbone, ce qui maintient les niveaux d’insulines constants.

Les graisses sont supprimées post-entraînement pour accélérer la digestion, et les glucides dans le dernier repas de la journée, car il n’y a généralement plus besoin d’énergie à ce moment la.

 

Méthode 4 – La surcharge protéique…la plus scientifique…

Que nous apprend la science ?

On aborde là, ma méthode préférée, car à mon gout la plus simple et en même temps la seule réellement appuyée par la Science.

Des recherches récentes nous ont forcés à remettre en question l’une des vaches sacrées de la nutrition du renforcement musculaire. En bref, la conviction que nous avons qu’il faut obligatoirement maintenir les niveaux d’acides aminés dans le sang élevés tout au long de la journée est fausse.

La science a finalement confirmé que la meilleure méthode est en fait de prendre des repas moins fréquents combinés avec des surcharges de protéines. Voici une nouvelle preuve que cette surcharge protéique est l’approche optimale.

La croyance de la vieille école, voulait qu’il faille être constamment sous un flux continu d’acides aminés pour stimuler la synthèse des protéines et le développement de la masse musculaire. En d’autres termes, plus les niveaux sanguins d’acides aminés sont élevés, plus la synthèse des protéines sera élevée.

Ce n’est tout simplement pas le cas. Au Texas Bohé et Al ont diffusé des acides aminés dans le sang d’un groupe témoin composé d’individus âgés de 30 ans pendant six heures. Ils ont constaté que rien ne se passe en termes de synthèse des protéines pendant les 30 premières minutes, mais après, les taux ont été multipliés par 2.8 et restèrent élevés pendant deux heures avant d’enregistrer une forte baisse de cette synthèse protéique malgré des taux d’acides aminés sanguins restés très élevés après ces deux heures.

Cela signifie que gaver constamment votre corps avec des acides aminés ne vous fera pas progresser plus. Il semble y avoir une période réfractaire, un moment où votre corps a besoin d’une pause. Il faut stopper l’afflux constant d’acides aminés afin de ré-initier la synthèse des protéines.

Cela signifie t’il que nous ne pouvons stimuler la synthèse protéique que sur de courtes périodes dans la journée ? Pas nécessairement.

Un autre groupe de chercheurs de Galveston a cherché à modifier le système. Ils voulaient voir si un apport liquide d’acides aminés avec des hydrates de carbone, entre les repas solides, suscité une synthèse des protéines plus net, en comparaison avec l’ingestion de repas uniquement solides tout au long de la journée. Au cours de la période de recherche qui a duré 16 heures, les participants ont ingéré alternativement une farine alimentaire et une boisson aux acides aminés toute les 2h30.

Les chercheurs ont constaté que l’ingestion d’acides aminés entre les repas augmentait la synthèse des protéines sans entraver les effets anabolisants des repas réels. Donc, en intercalant des acides aminés entre les repas, vous pouvez, à un certain niveau, réduire la période réfractaire pour améliorer encore l’anabolisme pendant la journée.

Le mythe des 30 grammes de protéine par prise

De même, il convient de répéter que la règle des 30 grammes de protéines par prise est un mythe. Le corps peut facilement traiter beaucoup plus de 30 grammes par portion. En effet la protéine est utilisée dans de nombreuses fonctions corporelles et pas seulement pour la synthèse des protéines.

En fait, je considère que 30 grammes est la quantité  minimum de protéines par prise. Cela permet de déclencher ce fameux pic de synthèse des protéines. De plus, les athlètes plus musclés devraient ingérer des portions encore plus élevées. De même, il a été démontré que le taux de synthèse des protéines diminue avec l’âge, dès lors que l’on dépasse 40 ans il faut de plus grosses doses pour atteindre le même pic de synthèse protéique que leurs homologues plus jeunes. Donc, si vous avez plus de 40 ans et que vous pesez une centaine de kilos, alors la règle des 30 grammes est encore plus obsolète pour vous ! Heureusement, la solution est simple, il suffit de manger de plus grandes quantités de protéines par prise ! Voilà de bonnes nouvelles pour tout homme de plus de 40 ans et carrément carnivore !

 

Quel est le planning alimentaire idéal ?

Alors, quel est le planning alimentaire idéal ? Cela dépend de combien de calories vous avez besoin et de combien de temps vous restez éveillé dans la journée. D’un point de vue timing il ne faut pas que vos repas solides soient rapprochés de moins de 4 à 5 heures.

La règle d’or c’est : le moins vous avez besoin de calorie, le moins vous avez de repas dans la journée. Cependant, parce que vous mangez moins souvent, vos repas peuvent être plus chargés et ainsi vous apporter un plus grand sentiment de satiété.

Maintenant vu que vos repas sont espacés de 5 heures il vous faut une surcharge d’acides aminés entre chacun d’entre eux, soit à 2h30 d’intervalle.

 

Quel est le meilleur choix d’aliments ?

Il faut s’en tenir au maximum à la liste suivante :

Protéines: œufs, de la viande maigre, poulet, blanc de dinde, poisson, poudres de protéines de haute qualité, fromage blanc.

Graisses: huile extra-vierge d’olive, huile de noix de macadamia, beurre d’arachide, beurre d’amande, les huiles de poisson, huile de noix de coco, noix, amandes, noisettes, avocat.

Glucides: avoine, riz, pommes de terre, patates douces, quinoa, pain de grains germés, fruits. Pour le postentraînement, des glucides rapides tels que le dextrose ou le maltodextrine.

Vous trouverez peut-être que l’utilisation de ces approches vous laisse une sensation un peu appauvrie après une ou deux semaines. Plus tôt que d’augmenter les glucides sur une base quotidienne, prévoyez plutôt de mettre en place un rééquilibrage hebdomadaire sous forme de « cheat meal » ou sous forme d’une journée de relâche. Cela vous permettra de reconstituer pleinement vos stocks de glycogène et ainsi donner un coup de boost à votre métabolisme.

 

Les suppléments intéressants dans le cadre d’une prise de masse.

Quelques suppléments clés peuvent vraiment vous donner l’avantage lorsque votre objectif est de réaliser une prise de masse propre:

–       BCAA : Pour soutenir l’anabolisme et l’anti-catabolisme entre deux repas ou avant les entrainements.

–       Créatine : Utilisé pour aider à construire le muscle améliorer la force et accélérer la récupération pour des séances plus intense et plus volumineuse.

–       Whey gainer ou Lean gainer : Pour vous aider à atteindre votre ration calorique quotidienne et vous permettre d’avoir des doses massive de protéines rapidement utilisable et des glucides de très bonne qualité.

–       Caséine : Pour les plus sec d’entre vous n’hésitez pas à rajouter un shaker de caséine au couché pour limiter au maximum le catabolisme nocturne.

 

Exemple de Menu  journalier

Vous pensez encore avoir besoin de la malbouffe pour prendre de la masse? Voici un exemple de plan autour de 3000 calories par jour pour un gars de 80kg. Vos besoins peuvent différer veillez à adapter vos quantités.

Repas # 1: 7h00

6 œufs dont 3 jaunes
100gr d’avoine
1 poignée de noix.

Encas # 2: 9h30

Une dose de BCAA

Repas # 3: 12h00

2 blancs de poulet
100 gr de riz

Légumes à volonté.
1 cuillère à soupe d’huile d’olive

200gr de fromage blanc

Encas # 4: 14h30

Dose de BCAA pré entrainement.

Repas # 5: 16h00

Shaker de lean gainer a 800 kcal dont 50gr de whey post entrainement

Encas # 6: 18h30

Dose de BCAA

Repas # 7 : 21h00

250 gr de saumon

100 gr de quinoa

Légume à volonté

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Encas # 8 : 23h30 si métabolisme très rapide avec difficulté à prendre du gras

1 shaker de 40 gr de caséine.


Le mot de la fin

L’important pour un régime de prise de masse, c’est qu’il soit adapté à votre mode de vie afin que vous puissiez le suivre sur une période de temps suffisante. Choisissez l’une de ces quatre méthodes en l’adaptant à vos horaires d’entrainement et en ajustant les quantités en fonction des modifications corporelles que vous observez. Mangez oui…en quantité oui… mais de façon intelligente et saine.

En attendant, sportez vous bien…

 

References:

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Bohé, J. (2001). « Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. » The Journal of physiology 532: 575-579.

Churchward-Venne, T. A. (2012). « Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. » Nutrition & Metabolism 9(1): 40.

Glynn, E. L., C. S. Fry, et al. (2010). « Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein Anabolism in Young Men and Women. » The Journal of Nutrition 140(11): 1970-1976.

Kim, P. L., R. S. Staron, et al. (2005). « Fasted-state skeletal muscle protein synthesis after resistance exercise is altered with training. » The Journal of physiology 568(1): 283-290.

Moore, D. R., J. E. Tang, et al. (2009). « Differential stimulation of myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis with protein ingestion at rest and after resistance exercise. » The Journal of physiology 587(4): 897-904.

Pasiakos, S. M. (2012). « Exercise and Amino Acid Anabolic Cell Signaling and the Regulation of Skeletal Muscle Mass. » Nutrients 4(7): 740-758.

About the author

Né en 1977 en France, j'obtient ma Maîtrise en sciences et techniques des activités physiques et sportives en 1999. Je me suis rapidement spécialisé dans la préparation physique pour le Snowboard avant de me passionner pour le monde du culturisme naturel ou j'évolue depuis maintenant plus de 12 ans.

3 Comments

  1. Bonjour Harry !

    J’aimerais devenir sec , genre 10% de graisse.
    Je pratique la Muscul depuis 5.
    Actuellement je pèse 96kg avec 27% de masse graisseuse.
    Je souhaiterais desende a 76 kg sec.
    Je fait 4 séance de 1h30 de Muscul .
    Pourriez vous m’indiquer le nombre de calorie par jour pour éviter au Max de perdre ma masse musculaire ?
    Merci d’avant pour vos conseil .
    Steve

    1. Salut Steve, il faudrait aussi connaitre le type d’activité que tu fais dans la journée, es tu plutot sédentaire ? ou pas ?

  2. Bonjour,

    Je fais actuellement 2 séances de 1h30/semaines depuis 5 mois et je vais passer à 4. (2 intenses en salle et 2 autres moins intenses chez moi)
    J’ai également 1 jour où je joue au foot (1 à 2h).
    Je travaille la journée dans un bureau informatique.
    Je mesure 1m77 pour 66kg.
    J’aimerais être assez sec et moyennement tracé.
    J’ai l’alimentation suivante :
    Petit dej à 8h :
    – 1-2 blanc de dinde
    – 1 fromage blanc
    – 1 galette de riz
    Repas midi à 12h30 :
    – semoule/riz/quinoa avec une viande soit rouge soit blanche soit poisson
    – 1-2 yaourts ou fruits
    Repas soir à 19h30 :
    – crudités avec blanc de dinde ou thon
    – 2 tranches de pain avec fromage
    – 1 yaourt ou fruits
    Je fais entre 1 à 3 écarts par semaine (cela peut être : une sortie : 2 bières, 1 pizza avec des crudités, 1 restaurant avec charcuterie, glaces.. , 1 subway sandwich 30′ + eau gazeuse; j’essaie d’éviter le + possible le macdo ou les burgers en général).

    J’aimerais me tourner vers une prise de masse propre.
    Je sais que je ne mange pas assez pour prendre suffisamment de muscle et je le remarque bien.
    Je commence à me renseigner sur les choix en proteine qui s’offre à moi et je suis plutot intéressé sur myprotein par l’offre Protein smoothie que je pourrais prendre au travail l’après midi. Vers 11h je pourrais éventuellement prendre des noix/dattes.
    Pensez-vous que ce plan suffira à me faire atteindre mon objectif ? Je me donne 6 mois pour y parvenir.
    Si vous avez des remarques, des conseils, n’hésitez surtout pas !

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