Des conseils fitness pour femme

Moi je ne veux pas faire trop de musculation… je ne veux pas ressembler à un mec et devenir trop musclée

C’est ce que vous me dites mesdames neuf fois sur dix quand vous me rencontrez pour la première fois. Vous avez généralement dans la tête l’image de quelques culturistes féminines qui n’ont d’ailleurs de féminine que le mini bikini fluo qu’elles arborent. Elles sont obligées de se gaver de stéroïdes et de s’injecter des doses massives de testostérone ou autre hormone de croissance pour aller à l’encontre de leur nature et devenir ainsi ces spécimens en voie d’extinction que nous voyons de temps en temps.

Mais rassurez-vous mesdames… Vous aurez beau vous acharner et soulever tous les poids que vous voulez, le pire que vous risquiez, c’est de vous transformez en une panthère tonique et galbée à souhait… autrement dit, rien à voir avec ces bufflonnes massives et imposantes qui vous effraie tant.

À vrai dire, j’aurais même tendance à vous encourager à adopter les entrainements de vos congénères mâles. Vous n’en obtiendrez que plus de résultats. Si ce que vous voulez c’est perdre du gras, redessiner votre silhouette, obtenir un galbe fessier digne des plus belles danseuses cubaines, gagner de la force ou bien encore améliorer vos performances sportives et faire tourner la tête de la gente masculine alors… entrainez-vous comme des bonshommes.

Comme des bonshommes, mais à quelques nuances prêtes…

En effet ce qui fait votre charme c’est que vous êtes magnifiquement différente de nous. Prenons l’exemple de la nourriture : nous mangeons les mêmes choses et pourtant nos corps respectifs réagissent différemment. Pour l’entrainement c’est pareil, nous nous entrainons de la même façon, mais quelques petites adaptations seront nécessaires pour que vous obteniez les résultats les plus satisfaisants possible.

Je vais donc vous expliquer comment adapter au mieux vos entrainements pour profiter des avantages liés à un entrainement en musculation tout en l’ajustant au mieux à vos charmantes spécificités féminines.

 

1 – Les femmes et les hommes ont le même potentiel de force.

Les femmes et les hommes ont la même force par unité de muscle en coupe transversale, cela qui signifie que vous, « frêles demoiselles » avaient le potentiel de développer le même niveau de force que nous les « machos mens ». Cependant, parce que vous avez tendance à avoir moins de masse musculaire et qu’en plus ils sont naturellement plus petits que les nôtres, vous pouvez difficilement être aussi forte que les hommes.

En proportion, vous avez l’équivalent de 40% à 60% de notre masse musculaire pour le haut du corps et 70% à 75% pour le bas du corps. Mais lorsque la force est mesurée par rapport à nos masses musculaires respectives, la différence de force disparaît.

Application pratique: Le fait que vous ayez le même potentiel de force et le même potentiel de développement musculaire que les hommes (proportionnellement à la masse musculaire), nous prouve qu’il est intéressant que vous utilisiez les mêmes principes d’entrainement que les hommes.

Il vous faut favoriser le travail des exercices de base pluri articulaire tel que le squat, le soulevé de terre, les développés de toute sorte ainsi que les différents types de tirages.

2 – Les hommes et les femmes récupèrent différemment et peuvent avoir besoin de périodes de repos adaptées.

Dans une étude récente qui a comparé l’effet de 1 -, 2 – ou 3 minutes de repos entre chaque série de 10 répétitions lors d’un entrainement consacré au haut du corps, on a constaté que les femmes avaient complété plus de répétitions que les hommes, et ce indépendamment des différents intervalles utilisés.

Une autre différence entre les sexes est que les hommes ont connu une baisse de puissance beaucoup plus marquée que les femmes au fur et à mesure que le temps de récupération diminuait. Au final, les résultats indiquent une récupération plus rapide chez les femmes que les hommes.

Les chercheurs suggèrent que les femmes récupèrent naturellement plus rapidement que les hommes parce qu’elles ont une déplétion d’ATP réduite, des taux d’acide lactique moins élevés dans le sang et un taux d’adrénaline plus bas qui épuise moins le glycogène des fibres musculaires de type I. En outre, le niveau d’œstrogène plus élevé des femmes pourrait également favoriser une récupération plus rapide, mais le mécanisme derrière ce phénomène n’est pas encore complètement élucidé.

Application pratique: Il faut que vous teniez compte du fait que vous récupérez plus vite que les hommes lorsque vous planifiez une séance d’entrainement. En effet vous atteindrez des volumes d’entrainement plus importants puisque votre temps de récupération sera très court entre chaque série. Pour optimiser un entrainement avec des périodes de récupération très courtes, de l’ordre de 30 secondes, je vous conseille de travailler en Biset Antagoniste. Il s’agit de coupler deux exercices qui sollicitent deux muscles ayant pour vocation de générer deux mouvements contraires. Exemple : réaliser 10 développés couchés enchainés avec 10 rowings machines. Cela permettra de réduire la fatigue entre deux séries sans pour autant rallonger vos temps de repos 

3 – Les femmes réagissent différemment aux entrainements de haute intensité.

Vous avez une puissance de sortie plus faible que les hommes, mais vous avez tendance à pousser l’effort plus loin que les hommes.

Une étude récente a testé les intensités d’entraînement autosélectionné lors d’une séance HIT (High Intensity training) par les hommes et par les femmes. On a pu constater que les femmes avaient une fréquence cardiaque sensiblement plus élevée que les hommes, ce qui indique qu’elles peuvent par elles-mêmes pousser plus fort en raison d’une récupération accélérée entre les intervalles de travail.

Les chercheurs pensent que les femmes comptent sur la filière aérobie pour produire de l’énergie alors que les hommes comptent plus sur la filière anaérobie. En outre, leur ressenti à l’effort s’est montré plus élevé pour une puissance de sortie réelle plus faible. Ceci est une conséquence du fait que de leur masse maigre corporelle est plus petite que celle d’un homme.

Globalement, cela suggère que les hommes ont un avantage sur les femmes dans des épisodes de travail très court et intense, tandis que les femmes prendront l’avantage lorsqu’il faudra maintenir cette intensité sur un plus grand laps de temps. Les œstrogènes semblent avoir un rôle à jouer dans ce processus, mais ce n’est pas encore très clair.

Application pratique: Pour les entrainements en HIT avec des intervalles de travail de 1 minute ou plus, un ratio de 2:1 travail-repos permet une récupération adéquate pour les deux sexes. Même si vous avez tendance à avoir une fréquence cardiaque légèrement plus élevée et que votre perception de l’effort est plus contraignante, il ne sert à rien de vous rajouter du temps de récupération.

 

4 – En termes de répartition de force les femmes sont vraiment constituées différemment des hommes.

Il semblerait qu’au sein de vos différents groupes musculaires, règne une répartition de force qui vous est bien spécifique. Cela affecte vos habitudes de déplacement et les risques de blessures que vous encourez. Par exemple, il n’est pas rare que l’on constate chez les moins entrainées d’entre vous un déséquilibre de force entre le solaire et le gastrocnémien (muscles du mollet) ce qui ce retrouve moins souvent chez les hommes, et cela augmente vos risques de chutes.

De même, les femmes sédentaires comme les femmes entrainées ont tendance à avoir un déséquilibre de force entre les ischiojambiers et les quadriceps (muscles de la cuisse, arrière plus faible que l’avant) qui peut conduire à des modes de déplacement inadaptés voir même des douleurs chroniques. Les femmes ont aussi tendance à avoir des ligaments plus souples et un plus petit ligament croisé antérieur (genou), ce qui augmente le risque de rupture de ce même ligament et par extension des blessures à la cheville plus fréquente.

Enfin, les femmes ont un angle  « Q » légèrement plus grand que les hommes. L’angle « Q » est l’angle entre le bord latéral du bassin et le genou. Cela conduit à un stress angulaire plus élevé sur le genou lors des mouvements athlétiques.

Applications pratiques: Il faut vous concentrer sur le développement de la chaine postérieur. Pour se faire utilisez des exercices pluri articulaires assez lourds (80% du max) tel que les squats, les soulevés de terre, les good morning, ou bien encore pour une version plus légère les swings avec kettlebells.

Pour les mollets, travaillez-les assis avec une longue phase excentrique (abaissement du talon) pour améliorer la force du muscle soléaire.

 

5 – Les femmes brulent préférentiellement les graisses pendant l’effort, mais s’orientent vers les glucides pour ce qui est des périodes sans exercices.

Il existe des différences métaboliques importantes entre les hommes et les femmes qui influent sur l’emplacement et la quantité de graisse corporelle. Cela influence également votre capacité à perdre cette fameuse graisse.

Tout d’abord, au repos l’utilisation de vos graisses comme carburant est plus faible que chez les hommes. À l’inverse votre tendance à stocker la graisse alimentaire après avoir mangé est plus importante. En général, les femmes sédentaires vont toujours privilégier l’utilisation de glucose comme filière énergétique, ce qui rend plus difficile la perte de graisse.

Deuxièmement, pendant l’exercice, vous utilisez plus de graisse que les hommes. L’entrainement permettra d’améliorer la capacité globale de votre corps à faire appel au vôtre graisse comme carburant, car il permet d’augmenter votre flexibilité métabolique. Malheureusement cette capacité plus grande à bruler les graisses pendant l’effort ne compense pas suffisamment votre manque d’utilisation des graisses au repos.

Troisièmement, puisque vous brûlez plus de graisse pendant l’exercice, vous aurez un déficit en glycogène 25% moins important que les hommes. Par conséquent l’alimentation visant à reconstituer vos stocks de glycogènes doit être réajustée et revue à la baisse.

Application pratique: Si vous êtes une femme qui veut perdre de la graisse corporelle, il faut exercer votre corps à améliorer sa capacité à utiliser les graisses de réserve toute la sainte journée.

Pour les sportives qui ont besoin de reconstituer leurs stocks de glycogènes après l’effort, veillez à adapter vos rations à la baisse, car les apports glucidiques généralement proposés sont basés sur la physiologie masculine. Tablez sur 20% de moins que les apports masculins et ajustez en fonction de vos ressenties.

6 – Les femmes réagissent différemment aux régimes alimentaires visant à leur faire perdre de la graisse.

Pour les populations sédentaires en surpoids, l’exercice aérobie (cardio) a tendance à être plus efficace pour la perte de graisse chez les hommes que chez les femmes. Dans une étude américaine, les hommes effectuant du cardio basique ont perdu de la graisse, alors que les femmes soumises aux mêmes exercices n’ont constaté aucune modification de leur graisse corporelle. Dans une revue scientifique à orientation sportive, on pouvait trouver plusieurs études confirmant que les hommes perdent plus de poids que les femmes lors d’une restriction alimentaire couplée à de l’exercice aérobie.

 les hommes perdent plus de poids que les femmes lors d’une restriction alimentaire couplée à de l’exercice aérobie

Les scientifiques suggèrent que la réponse défavorable des femmes à ce type méthode est liée à la réaction de leur corps face à l’excès de stress engendré par le régime et l’exercice aérobie. La combinaison des deux conduits à la production de progestérone, qui est le précurseur hormonal de la testostérone et des œstrogènes, qui sont responsables de la production de cortisol, ce qui peut engendrer un déséquilibre hormonal qui inhibe la perte de graisse.

Un modèle de perte de graisse plus adapté pour vous, est d’effectuer un entraînement anaérobie avec des poids et des intervalles. Une étude récente a montré que l’entrainement simultané avec ces deux méthodes a permis aux femmes de perdre de la graisse de façon importante dans le bas du corps, ce qui est remarquable étant donné que les hanches et les cuisses sont connues comme étant des zones récalcitrantes pour ce qui est de la perte de graisse en raison de la forte concentration des récepteurs alpha d’œstrogène qui favorisent le stockage des graisses.

Application pratique: Faites du travail en anaérobie de façon régulière avec un programme de renforcement progressif. Effectuer également du travail d’intervalles et restez aussi active que possible tout au long de la journée afin d’augmenter votre dépense permanente globale.

Faites de la réduction du stress votre priorité! Soyez prudente avec la restriction calorique, car limiter les calories de façon trop importante peut conduire à une forte production de cortisol et inhiber votre perte de graisse.

7 – Les femmes ont naturellement une composition corporelle différente de celle des hommes, ce qui influence leur pourcentage de graisse et de muscle.

Vous avez tendance à avoir plus de graisse sous-cutanée (celle qui est près de la surface en dessous de la peau), tandis que les hommes ont plus de graisse viscérale (celle qui est située à l’intérieur du corps autour des organes). Chaque sexe perd en priorité la graisse de la zone où ils en ont le plus (les femmes perdent plus de graisse sous-cutanée et les hommes perdent plus de graisse viscérale). L’excès de graisse viscérale est plus dangereux pour la santé que l’excès de graisse sous-cutanée.

Malheureusement, vous avez aussi tendance à avoir de plus grandes cellules graisseuses que les hommes et des fibres musculaires, au contraire plus petites. Cependant, avec le renforcement musculaire, vous pouvez augmenter considérablement la taille de vos fibres musculaires à un degré similaire aux hommes (mais parce que vous commencez avec des fibres plus petites, vous ne rattrapez jamais les hommes dans l’absolu).

Par exemple, une étude a montré que grâce à du renforcement musculaire, les femmes ont augmenté la taille des fibres musculaires de type IIA de 45 pour cent, les fibres IIB de 57 pour cent, et des fibres de type I de 15 pour cent. Ce taux de croissance est comparable à celui des hommes.

Application pratique: Soulever des poids pour augmenter votre masse musculaire et ainsi augmenter votre métabolisme de base qui vous permettra de bruler plus de graisse dans la vie de tous les jours. Les facteurs qui réduisent ou annulent les avantages liés à ce type d’entrainement sont l’utilisation de charges trop légères, ne pas augmenter le poids progressivement, et l’utilisation de machines de musculation exclusivement.

8 – Les hommes ont tendance à avoir une capacité à utiliser le cycle étirement-raccourcissement plus important que les femmes.

Les hommes ont tendance à être mieux en mesure que les femmes à utiliser le cycle étirement raccourcissement (SSC) qui est impliqué dans le saut, mais il existe de grandes différences individuelles dans l’utilisation de la SSC des femmes. Par exemple, une étude a montré que les hommes étaient capables de sauter 11 pour cent plus haut que les femmes. Après une mise à niveau des valeurs obtenues par rapport à la masse corporelle des athlètes, on s’est rendu compte que les hommes avaient un taux plus élevé de développement de la force excentrique, qui leur a permis de produire plus de force concentrique pour un saut vertical supérieur.

 

Les scientifiques suggèrent que cette meilleure utilisation du SSC par les hommes est due à la plus grande taille de leurs segments corporels, ainsi qu’à la longueur plus importante de leurs divers tendons, mais aussi à l’implantation de leurs fibres musculaires (pennation des fascicules musculaire) ainsi que la longueur de ces dernières. On notera aussi que les personnes sans entrainement et déséquilibrées musculairement peuvent être désavantagées quant à l’optimisation de leur SSC.

 

Application pratique: Pour augmenter la hauteur de saut sans distinction de sexe, il faudra se concentrer sur l’augmentation de la production de la force concentrique par la minimisation du temps passé dans la phase excentrique pour une meilleure utilisation de la vitesse résultante de l’étirement. L’entraînement en force avec une composante excentrique améliorée permettra d’améliorer l’architecture musculaire en modifiant l’angle de pennation et/ou de la longueur des fascicules.

9 – Les femmes surpassent les hommes dans les événements d’ultra-endurance.

Vous avez une plus grande capacité d’endurance que les hommes, et les dernières études tendent à prouver que cet avantage serait de plus en plus important lorsque l’on dépasse les distances supérieures à 66 km.

La raison en est, comme nous l’avons déjà dit plus haut, que vous utilisez plus de graisse au cours de l’effort comme carburant. De plus vous subissez moins de lésions articulaires, moins de stress oxydatif et régulez mieux votre température. Par exemple, puisque vous épargnez 25% de glycogène en plus que les hommes, en brulant plus de graisse, il vous faudra plus de temps pour épuiser complètement vos réserves de carburant total.

Application pratique: Comme on l’a déjà dit, pour les sportives qui ont besoin de reconstituer leurs stocks de glycogènes après l’effort veillez à adapter vos rations à la baisse, car les apports glucidiques généralement proposés sont basés sur la physiologie masculine. Tablez sur 20% de moins que les apports masculins et ajustez en fonction de vos ressenties.

10 – Concrètement comment s’entrainer pour une femme ?

Conseil n ° 1 :Utilisez une fourchette de répétitions modérée à élevée.

Le travail basé sur le pourcentage de 1RM (pourcentage de ce que l’on est capable de soulever ou pousser 1 seule fois) ne fonctionne pas bien avec la plupart d’entrevous. En effet si vous pouvez pousser 20 kg pour 15 répétitions au développé haltère cela ne veut pas dire que vous pourrez automatiquement pousser 30 kg pour 6 répétitions comme le ferait un homme. Selon mon expérience une femme débutante peut être à l’aise avec une fourchette de répétitions courte et ne pas être capable d’en rajouter ne serait-ce qu’une de plus. Aussi il vaut mieux que vous restiez dans des fourchettes de répétition modérée à élever afin que vous preniez confiance et qu’ainsi vous puissiez progresser en force.

 

Conseil n ° 2 : Utiliser des poids légers et augmentez progressivement.

 J’ai vu cela se produire maintes et maintes fois: je donne 20 kg à pousser à une femme et elle réalise facilement 15 répétitions. La série suivante je la passe à 25 kg et elle me fait que 5 répétitions. C’est pourquoi il vaut mieux que vous augmentiez petit à petit de façon à ne pas submerger votre corps et votre esprit. Si j’augmente de 1 kilo en 1 kilo, cela sera moins intimidant. Sur la dernière série, nous serons à nos 25 kg et vous serez en mesure de le faire. Il vous faut juste un peu plus de temps pour y arriver.

 

Conseil n ° 3 : Faire des séances d’entraînement du corps entier plutôt que des séances en split.

Vous avez tendance à préférer la fatigue corporelle globale par opposition à la fatigue localisée. Parce que la plupart d’entre vous veulent perdre de la graisse, des séances d’entraînement du corps entier (full body) seront plus adaptées pour vous aider à atteindre vos objectifs. Vous pouvez également utiliser des séances ou vous alternez le haut du corps et le bas du corps. Les splits trop poussés ne vous permettent pas d’atteindre des niveaux de résistance suffisants.

 

Conseil n ° 4. Restez sur le même programme un peu plus longtemps, surtout si la technique est un problème.

La recommandation habituelle est de faire une séance d’entraînement quatre à six fois avant de changer, mais avec certaines d’entre vous, il est préférable de rester sur un programme un peu plus longtemps. N’oubliez pas que vous augmentez le poids un peu plus lentement que nous, donc au moment où la sixième séance d’entraînement arrive vous êtes probablement loin de votre max.

 

Conclusion :

Rappelez-vous, ces conseils sont adaptés pour celles d’entre vous qui ont des niveaux de résistance faibles ou peu d’expérience en renforcement musculaire. En revanche, celles qui ont une formation athlétique avec un certain niveau force, excelleront sur les mêmes protocoles d’entrainement que les hommes. En gardant ces différences à l’esprit, j’ai obtenu des résultats plus que concluants avec ma clientèle féminine et je suis confiant que ces conseils vous aideront à progresser par vous même.